Isla de Providencia, Colombia

Panduan Survival untuk Perjalanan Jarak Jauh

Saya telah banyak mengembara dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Dan ia tayar saya-lapangan terbang, pesawat, jet lag. Jadi saya telah mencuba berbagai teknik untuk menjadikan keseluruhan pengalaman lebih baik.

Intipati ini adalah bahawa perjalanan melampaui malapetaka di badan kita.

Sebagai contoh, kabin pesawat sangat kering (10 kali lebih kering daripada ideal), terdedah kepada radiasi berterusan (dari jarak dekat enjin jet), dan pergerakan ruang yang sangat terhad untuk tempoh yang panjang (oleh itu: aliran terhad sistem limfa aka sisa sistem)

Jet lag adalah fenomena yang sangat membingungkan (fisiologi). Badan kita dan banyak sistemnya, seperti jadual pengeluaran hormon, mengikuti irama circadian. Mereka disegerakkan kepada kitaran hari itu. Peralihan pesat dalam kitaran itu (beberapa jam ke hadapan atau belakang) adalah sesuatu yang badan kita tidak dirancang untuk dilakukan, dan oleh itu ia agak tertekan.

Di bawah ini adalah ringkasan tips terbaik yang saya gunakan untuk menguruskan tekanan ini.

Rutin ini telah membuat perjalanan saya jauh lebih menyakitkan, terutamanya untuk penerbangan jarak jauh dan pelbagai penerbangan. Saya tiba kurang penat dan jet lag berkurangan.

1. Sebelum Perjalanan

Secara beransur-ansur pergeseran tidur anda untuk menyesuaikan destinasi anda

Beberapa hari sebelum perjalanan bermula beralih tidur anda untuk lebih dekat dengan jadual destinasi anda.

Sebagai contoh, jika anda terbang ke Barat, mula tidur kemudian dan bangun kemudian (mis., Untuk beberapa hari sebelum perjalanan, setiap malam, tidur 30 minit kemudian dari malam sebelumnya).

Ini akan memberikan masa badan anda untuk menyesuaikan lebih banyak secara beransur-ansur kepada peralihan mengikut jadual

Tambahan dengan vitamin (A, C, D), Zink, dan glutathione (*)

Untuk membantu tubuh anda memerangi tekanan dan meningkatkan imuniti anda mengambil kombinasi suplemen, termasuk: Vitamin A, D, dan C, Zink, dan Glutathione.

Mulakan protokol ini beberapa hari sebelum perjalanan, dan simpannya selama beberapa hari selepas perjalanan.

Dos harian yang dicadangkan, diambil pada waktu pagi:

  • Vitamin A: 3,000-6,000 IU
  • Vitamin C: 1-2g
  • Vitamin D: 2,000-10,000 IU
  • Zink: 20-50mg
  • Glutathione: 500-1000mg

Pek makanan berkualiti tinggi anda sendiri (*)

Makanan penerbangan adalah berkualiti rendah (terutamanya dalam ekonomi / jurulatih). Untuk mengelakkan penambahan tekanan tambahan pada badan anda semasa penerbangan, pekikan makanan anda sendiri dan / atau membeli makanan ringan yang berkualiti tinggi.

Pastikan untuk mengimbangi protein, karbohidrat, dan pengambilan lemak. Adalah lebih mudah untuk memuatkan makanan ringan pada karbohidrat dan rendah pada protein atau lemak.

Berikut adalah beberapa cadangan:

  • Protein: sardin kaleng (dalam air atau minyak zaitun), daging lembu atau jerky (idealnya, diberi makan rumput, dengan sedikit bahan mungkin)
  • Lemak: kelapa (segar atau kering, tanpa gula), kacang (mentah, tiada bahan tambahan), coklat gelap
  • Karbohidrat: buah-buahan, bar berkualiti tinggi (iaitu, dengan hanya segelintir bahan yang anda kenali, seperti bar Lara, Bar jenis, atau bar RX)

Flying East: Buat kurang tidur

Apabila terbang Timur, hari menjadi lebih singkat dan anda perlu tidur lebih awal daripada yang digunakan untuk memadankan jadual destinasi anda.

Pertimbangkan untuk mewujudkan kekurangan tidur kecil. Sebagai contoh, tidur 6 jam dan bukannya biasa 8 jam pada malam sebelum perjalanan.

2. Semasa Perjalanan

Beralih ke masa destinasi apabila anda menaiki pesawat

Untuk membantu badan anda menyesuaikan diri (secara fizikal dan psikologi), sangat membantu untuk beralih ke destinasi destinasi secepat mungkin. Ini bermakna mengubah masa di telefon anda (dan menonton) apabila anda menaiki kapal terbang, supaya anda boleh mula "berfikir dan hidup" pada jadual itu. Misalnya, makan pada waktu yang tepat. Ini akan membantu mengelakkan jet lag yang berpanjangan.

Pindah. Seluruh badan anda. Secara kerap (*)

Dapatkan seluruh tubuh anda bergerak dengan kerap, terutamanya pada penerbangan yang lebih panjang. Ini membantu dengan aliran darah dan sistem limfa. Ia juga akan membantu anda berjaga-jaga dan segar jika anda perlu bertahan lebih lama daripada yang biasa digunakan, dan pada umumnya anda akan berasa lebih baik.

Berikut adalah beberapa cara saya ingin melakukan ini:

  • Pergi berjalan-jalan, bolak-balik, ke lorong. Saya biasanya akan mendengar podcast atau buku audio semasa berjalan selama sejam.
  • Kepala ke tandas dan melalui rutin gerakan mudah yang bertujuan untuk memindahkan setiap sendi dan otot tunggal dalam tubuh anda. Ini tidak perlu bersifat saintifik. Sebagai contoh, mulakan kaki anda melakukan 10 ulangan: putarkan pergelangan kaki anda, menaikkan betis, putar lutut, jongkok, dan sebagainya. Sepanjang jalan ke bahu dan putaran kepala.
  • Lakukan sesuatu yang sama semasa duduk di kerusi anda. Anda boleh mendapatkan kreatif di sini, jangan risau dengan jiran anda. Kelly Starrett, dari mobilitywod.com, mempunyai banyak tips mobiliti pesawat yang hebat.

Minum banyak (dan banyak) cecair, dan mineral (*)

Kabin kapal terbang adalah persekitaran yang sangat kering pada kelembapan relatif 10-20% - Itu lebih kering daripada kebanyakan padang pasir [1,2]. Oleh itu, anda perlu minum banyak cecair untuk mengelakkan dehidrasi. Bertujuan untuk minum segelas air yang masih kering atau berkilau setiap jam.

Malah sebelum menaiki pesawat (semasa di lapangan terbang) hidrat dengan teliti untuk menyiapkan badan anda.

Ironinya, anda boleh mendapat kering dari minum terlalu banyak air dengan kandungan mineral yang rendah. Jadi, saya cadangkan menambah garam garam ke air anda untuk mengisi semula mineral-Anda tidak dapat melihat perbezaan rasa. Gunakan garam berwarna seperti garam Himalaya merah jambu. Ini mempunyai kandungan mineral yang jauh lebih tinggi.

Anda juga boleh memilih minuman kelapa atau minuman elektrolit. Walaupun saya tidak akan pergi ke laut dengan ini. Mereka sama ada tinggi gula, pemanis tiruan, atau bahan-bahan lain yang tidak dapat dikawal.

Flying West: Ambil tidur siang

Apabila terbang hari-hari barat diperpanjang. Sebagai contoh, penerbangan selama 8 jam yang berlepas dari Frankfurt pada pukul 1 petang di Boston pada jam 3 petang. Apabila di destinasi anda, anda akan tidur lewat dari masa anda digunakan (iaitu, jam 10 malam di Boston, adalah 4 pagi di Frankfurt!).

Sekiranya anda fikir anda memerlukan pertolongan untuk bertahan (lebih banyak) kemudian daripada biasa mempertimbangkan untuk tidur.

Tetapi - ini rumit - pastikan bahawa tidur ini adalah pada siang hari di kota berlepas anda, iaitu hari di mana badan anda diselaraskan (contohnya di atas: pada hari di Frankfurt). Matlamat di sini adalah untuk membantu anda bertahan lebih lama sambil meminimumkan "kejutan" ke badan anda.

Jika anda tidur siang semasa "waktu malam" anda (contohnya, jam 6 petang ketika di Boston = 12 pagi Frankfurt) badan anda akan kesilapan ini kerana tidur pada waktu malam dan akan menjadi lebih buruk apabila anda bangun dengan penggera satu jam kemudian.

Dan tentu saja, jangan lupa gunakan penggera. Anda tidak mahu memulakan tidur dan sengaja bangun 8 jam kemudian pada tengah malam di bandar tujuan anda. Ini akan mengukuhkan zon masa lama anda dan memanjangkan jet lag anda.

Gunakan penyumbat telinga atau telinga telinga untuk mengurangkan pencemaran bunyi

Anda mungkin tidak dapat melihat ini tetapi kabin pesawat sangat kuat, cukup kuat untuk badan anda untuk mencetuskan respons tekanan. Bawa penyumbat telinga, fon telinga di telinga, atau fon kepala untuk menenangkan perkara dan membantu anda berehat.

Elakkan kafein atau alkohol

Kedua-duanya menyumbang kepada dehidrasi. Walaupun mereka boleh membantu anda berasa lebih baik selama beberapa jam, ia akan menjadi negatif bersih kerana anda memburukkan lagi dehidrasi.

Juga, kafein menjejaskan tidur kerana ia mengambil masa yang lama untuk dibersihkan dari badan anda. Jadi, walaupun selepas anda merasakan kesannya, ia mungkin masih berada dalam aliran darah anda dan akan mengurangkan kualiti tidur anda - tidur yang kami cuba selesaikan untuk mengurangkan kesan jet lag.

3. Apabila Ketibaan

Dapatkan alasan, tidak lama selepas pendaratan (*)

Ini mungkin terdengar aneh, tetapi berjalan tanpa alas kaki atau duduk di atas rumput atau bumi membantu tubuh anda pulih dari tekanan.

Sains di sebalik ini adalah seperti hari-hari berlalu, dan terutamanya semasa perjalanan, badan anda mengumpul banyak radikal bebas (iaitu, molekul oksigen terbahagi kepada atom tunggal dengan elektron yang tidak berpasangan). Ini adalah sebahagian daripada persekitaran yang tertekan yang kita terdedah kepada: makanan, bahan kimia, radiasi, patogen, dan sebagainya. Jika radikal bebas yang tidak terkumpul terkumpul menyebabkan tekanan oksidatif yang membawa kepada kerosakan kepada sel, protein, dan DNA dan mencetuskan sejumlah penyakit manusia. [3,4]

Bumi adalah sumber elektron bebas yang meneutralkan radikal bebas ini. Dan secara langsung berhubung dengan bumi memindahkan elektron ini ke badan anda (a.k.a. "menambah" badan anda).

Ini juga disyorkan untuk pulih dari jet lag. Ia membantu badan kita menyelaraskan dengan persekitaran tempatan dengan meningkatkan tidur, menormalkan irama kortisol seharian, dan banyak lagi. [5,6]

Jadi, jika tidak terlambat, sejurus selepas mendarat, menghabiskan 20 minit berjalan atau duduk tanpa alas kaki di atas rumput. Simpan ini selama beberapa hari. Dan pertimbangkan menggabungkan ini dengan titik seterusnya. Bergerak!

Bergerak, sejurus selepas mendarat

Jika tidak terlambat, pergi untuk sesi pergerakan ringan: berjalan kaki selama 30-minit, yoga, atau sesuatu yang lebih berat jika anda merasakannya. Ini akan membantu anda menghidupkan semula, menetapkan semula jam anda, dan menetapkan anda untuk tidur malam yang tenang. Anda boleh menggabungkan perkara ini dengan yang sebelumnya (mis., Melakukan yoga tanpa alas kaki di taman).

4. Di Destinasi Anda

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, anda mahu beralih ke jadual destinasi anda sekiranya. Itu, sudah tentu, bermakna anda harus tidur pada waktu tempatan yang normal.

Jika anda terbang Barat, anda perlu melawan rasa mengantuk untuk tinggal kemudian. Jika anda terbang Timur, anda perlu pergi ke tempat tidur sebelum merasa mengantuk.

Berikut adalah empat perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu pelarasan ini:

Senaman untuk membantu mengalihkan tidur anda (*)

Jika anda terbang ke Barat dan mula mengantuk, pergi untuk beberapa latihan ringan pada lewat petang, mis., Berjalan kaki yang kuat, beberapa regangan atau yoga.

Jika anda terbang Timur, maka, cuba bersenam sedini mungkin seawal mungkin untuk tenggelam diri anda dan membantu anda tidur lebih awal. Walau bagaimanapun, anda harus mengelak daripada beroperasi 3 jam atau kurang sebelum tidur supaya tidak sukar untuk tidur.

Dapatkan terdedah kepada cahaya matahari pada masa yang sesuai

Cahaya matahari mengawal irama circadian badan. Anda boleh menggunakannya untuk keuntungan anda.

Sekiranya anda terbang ke Barat, terdedah kepada cahaya matahari (mata, muka, dan badan) pada petang dan petang dan mengelakkan cahaya pagi. Ini akan membantu mengalihkan jadual anda untuk tidur kemudian dan bangun kemudian.

Sekiranya anda terbang ke Timur, elakkan pendedahan matahari pada lewat petang, dan sebaliknya cuba untuk tinggal di dalam tempat yang gelap untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa ia terlambat. Juga, berhasrat untuk mendapatkan sebanyak mungkin cahaya matahari secepat mungkin. Ini akan membantu anda menukar jadual anda untuk tidur lebih awal dan bangun lebih awal.

Ambil mandi panas sebelum tidur

Ambil mandi panas atau mandi 1-2 jam sebelum tidur. Ini akan menyebabkan suhu badan anda menurun (selepas mandi) yang memberi isyarat tidur dan menggalakkan tidur yang lebih baik. [7,8,9,10]

Tambahan dengan melatonin (*)

Melatonin adalah hormon tidur (antara fungsi lain). Tambahan dengan bijak dapat membantu menyesuaikan kitaran tidur anda.

Sekiranya anda terbang ke Barat, ambil melatonin sebaik sahaja anda tidur. Kemudian, simpanlah beberapa tempat tidur anda. Sekiranya anda bangun lebih awal daripada yang diingini mengambil lebih banyak lagi, ia akan menandakan kepada badan anda bahawa ia masih tidur dan untuk mengalihkan tidur ke hadapan.

Sekiranya anda terbang Timur, ambil melatonin 30 minit sebelum menuju ke katil untuk membantu tidur. Saya juga mencadangkan mengambil suplemen untuk membantu meredakan anda, seperti L-theanine atau prekursor GABA (mis., Phenibut). Teh Chamomile atau Valerian juga boleh membantu.

Dari segi dos, cadangan agak berbeza. Dalam pengalaman saya, mengambil 0.5-2mg melatonin berfungsi dengan baik. Tetapi berasa bebas untuk mencuba dan melihat apa yang paling sesuai untuk anda. Cadangan bervariasi antara 0.1 dan 5mg secara purata.

Itu sahaja!

Jika ini terasa seperti banyak untuk mencuba dalam satu perjalanan. Anda boleh memulakan dengan hanya melakukan satu atau beberapa teknik baru dari setiap sebelum, semasa, dan selepas bahagian. Saya telah menambah asterisk (*) dalam tajuk yang saya percaya akan memberi anda yang paling bang untuk wang anda.

Semak dan beritahu saya jika ini berguna, apa yang akan anda ubah, dan jika anda mempunyai petua anda sendiri yang anda ingin kongsi.